Başa Dön

Bedenin İnceldikçe Dünyan Genişlesin

Bedenin İnceldikçe Dünyan Genişlesin

Beslenme davranışı kişinin fiziksel, psikolojik ve sosyal hayatını önemli ölçüde etkilemektedir. Tüketilen besinler, vücudun yağ, kas ve su oranını etkilemektedir. Bu konuda söz sahibi olması ve insanları yönlendirmesi gereken doğru kişiler ‘’diyetisyenlerdir.’’

Diyetisyen kontrolünde sağlıklı ve sürdürülebilir beslenme alışkanlığı edinerek, fazla kilolarınızdan kurtulabilir, kilo almak istiyorsanız sağlıklı kilo alabilir veya ideal kilonuzda iseniz kilonuzu koruyabilirsiniz. Kendinizi çok zorlayacak, imkânsız hedefler koymak yerine; ideal hedefler koyarak, sağlıklı ve kalıcı alışkanlıklarla zorlanmadan ilerleyebilirsiniz.

 

Üç ana, Üç ara öğün kuralı doğru mu?

Beslenme parmak izi gibidir, bireyin; yaş, cinsiyet, kilo, boy, yaşam tarzı, metabolik hastalıklarına, kan değerlerine, detaylı beslenme anamnez durumuna göre değişkenlik göstermektedir. Bu yüzden günde 6 öğün beslenmek her kişi için uygun olmayabilir. Birey insülin kullanmıyor, gebelik ve özel durumu yok ise ‘’intermittent fasting’’ diyeti yani ‘’aralıklı oruç’’ uygulayabilir. Fakat gelişim dönemindeki çocuklar, gebeler ve özel hastalık durumu olan kişilerde güne erken saatlerde kahvaltı öğünü ile başlayıp, 2-3 saat sonra sağlıklı atıştırmalıkların olduğu bir ara öğün, akabinde öğle yemeği, 2-3 saat sonra kan şekerini regüle edecek ara öğün, akşam yemeği ve uyumadan 2-3 saat önce hafif bir son ara öğün ile günü kapatabilirsiniz.

 

Kalori saymak ne kadar doğru?

Diyet denilince ilk akla gelen ‘kaloridir.’ Günlük ne kadar az kalorili beslenirsem o kadar çok zayıflarım görüşü çok yaygındır. Bu görüş kesinlikle yanlıştır. Günlük alınması gereken enerji alınamadığında vücutta metabolik bozulmalar meydana gelir, aynı zamanda metabolizma hızı ve yağ yakım hızı düşer. Bu yüzden çok yüksek kalori kısıtlamalarından kaçınılmalıdır. Az kalori almak ya da çok az yağlı beslenmek yağ yakımını azaltmaz tam tersi vücutta yağ depolanmasını artırıp kas kaybını tetikleyebilir. Günlük alınan enerjinin % 55 karbonhidrat, %15-%20 protein, %25-%30 yağ grubundan sağlanmalıdır. Sadece kalori hesabı yaparsanız bu besin grupları yetersiz ya da fazla tüketilebilir. Bu durumda her ne kadar kilo verseniz bile kilo kaybı yağ dokusundan değil, kas dokusundan olabilir. Paketli besinlerde etiket içeriğine bakmak da çok önemlidir. Sadece kalori içeriği değil, protein, yağ, karbonhidrat içerikleri de incelenmelidir. Vücut her tüketilen besine ayrı bir metabolik yanıt verir. Her besinin metabolik yanıtı farklıdır. Bu unutulmamalıdır.

 

Duygusal durum kilo vermeyi engelliyor mu?

Çoğu insanın normalin üstünde yemek yemesinin ya da tam tersi yemek yemeyi unutması / ertelemesi duygusal duruma bağlıdır. Kızgınlık/öfke, yorgunluk/bitkinlik, depresyon, yalnızlık, güvensizlik, yetersizlik, suçluluk, kıskançlık, mutluluk, kaygı, asabiyet, hayal kırıklığı, boşluk hissi, üzüntü/keder, korku, bu duygulardan biri ya da birkaçı kişide yeme bozukluğu oluşturuyorsa ‘duygusal yeme bozukluğu’ olabilir.  Yemeğinizi hızlı ve/veya fazla tüketip sonrasında pişmanlık hissi oluşuyor mu? Tok olsanız bile bir anda yeme isteği oluşuyor mu? Stresli veya yorucu bir gün geçirdiğinizde kendinizi yemekle ödüllendiriyor musunuz? Bu sorulara cevabınız evet ise; sizlere önerilerim olacak. Duygusal yeme durumu bir kısır döngüdür, bu döngüden çıkmak için ‘farkındalığınızı oluşturmamız’ gerekiyor. Bu yüzden bir süre her gün yediklerinizi not edin. Yediklerinizi yazmak size yardımcı olacaktır. En kısa zamanda kan değerlerinize baktırın. Vitamin-mineral eksikliği veya insülin direnci gelişmiş olabilir. Uyku saatlerinizi düzenleyin. Kaliteli ve sürdürülebilir beslenme tarzında ‘düzenli bir yaşam tarzı’ önemlidir. Öğünlerinizi düzenleyin, sağlıklı besinlere yönelin. Haftalık yaşam tarzınıza göre periyodik bir egzersiz çizelgesi oluşturun. Mümkünse her gün açık havada en az 30 dakika hafif tempolu yürüyüşe zaman ayırın. Duygularınızı yemekle bastırmak yerine, kendinize zaman yaratın. Sevdiğiniz aktivitelere yönelin. İçinizdeki duyguları yazmayı deneyebilirsiniz. Unutmayın, hepimiz bu dünyada çok değerliyiz. 

 

Hızlı yemek kilo vermeyi etkiler mi?

Hızlı yemek yeme sonucunda besin maddeleri, mideye tam olarak sindirilmemiş bir halde ve daha büyük lokmalar halinde ulaşır. Besinler sindirim için tam hazır olmadığından dolayı da mide daha fazla enerji harcar ve yorulur. Hazımsızlık, yanma, şişkinlik ve ağrı gibi şikâyetler ortaya çıkar. Hızlı yemek yeme bir süre sonra kronik hale geldiğinde ise kişinin obezite ve metabolik sendrom gelişimine yatkınlığını artırır. Ayakta, televizyon karşısında veya telefonla konuşurken yemek yemek, hızlı yemek yeme olasılığınızı artırır. Bu yüzden yemeklerinizi sakin bir ortamda ve masada yiyin. Uzun süre aç kalmak, yemeği hızlı bir şekilde tüketmenize sebep olur. Sağlıklı ara öğünler tüketerek, ana öğündeki açlık krizlerini önleyebilirsiniz. Yeterli besin alındığının sinyali beyne ortalama 20 dakikada iletildiği için yemek yeme sürecinizin de 20 dakikanın altında olmaması gerekir.

 

Ömür boyu diyet mi yapmalıyız?

Hayatımızın her anı bir dengeden ibarettir. Hal böyleyken diyeti de bunun dışında tutmak doğru olmaz. Ömür boyu ‘diyet’ düşüncesi yerine, ‘dengeleyerek beslenmek’ daha sağlıklı ve kalıcı bir düşünce sistemi oluşturacaktır. Önemli olan makro besin gruplarını iyi tanımak, karbonhidrat ( pilav,  makarna, kısır, çiğ köfte, börek, çorba, tahıl), protein ( et, tavuk, balık, yumurta, peynir), yağ (badem, ceviz, zeytin, tereyağı vb.) olmak üzere 3 grupta inceleyebiliriz. Nohut, mercimek, kuru fasulye vb. kuru baklagiller ile süt-yoğurt-ayran-kefir; hem protein hem de karbonhidrat kaynağıdır. Bu grupları öğrendikten sonra siz günlük hayatınızda hangi besinin miktarını fazla tükettiyseniz sonraki gün o besin grubundan olanları azaltın ya da çıkartın. Bu şekilde denge kurun. Örnek: 1 porsiyon etli ekmek tükettiğinizde= 4 dilim ekmek + 60 gram kırmızı et + 1 yemek kaşığı yağ tüketmiş olursunuz ve ortalama kalorisi 500 kcal’dir. Siz günlük aldığınız fazla kalorileri daima bir sonraki öğünden ya da bir sonraki günden çıkartarak telafi etmeniz gerekir.  Örnek alkol tükettiğiniz günlerin ertesi günü kan şekeri dengeniz için beyaz et ve sebze ağırlıklı beslenip, karbonhidrat grubunu çıkartabilir ve günlük içtiğiniz su tüketim miktarını artırarak dengeleyebilirsiniz. Daima dengelerle ilerlerseniz verdiğiniz kiloları asla geriye almaz, kilonuzu ömür boyu korumuş olursunuz.

 

Sağlıklı kilo vermek için nasıl bir yol izlemeliyiz?

  1. Özelikle troid, D vitamini, B12 vitamini, Demir, açlık kan şekeri, kolesterol, karaciğer enzimleri, böbrek fonksiyonları, insülin hormonu başta olmak üzere kan değerlerinize baktırın. Doktor kan değerlerinize bakıp, ilaç ya da takviye gıdaya gerek olup olmadığına karar verecektir.

< >Kilo verme sürecinde en baştan kararlı ve disiplinli olun. Kilo verme yolculuğunda rehberiniz diyetisyen olmalıdır. Bu konuda seçici ve dikkatli olun. Sizin yaşam tarzınıza ve sağlık durumunuza en uygun, en sağlıklı beslenme programınızı diyetisyeninizle birlikte hazırlayabilirsiniz.Kilo vermeyi bir yaşam tarzı süreci gibi düşünüp önemseyin, görüntünüzden ziyade sağlıklı beslenmeyi amaç edinin, kilolarınızı hayatınızın merkezine getirmeyin. Çünkü sağlıklı beslenmek sizi var olan hastalıklarınızı iyileştirecek ya da hastalıklardan koruyacak, beden ve zihin sağlığı ikilisini koordineli sağlayacaktır. Daha zinde, enerjik ve üretken olmanızı sağlayacak, cilt sağlığınıza, bağırsak sağlığınıza iyi gelecektir. Temel besin gruplarını öğrenin: Beslenme bilimde besinler temelde 6 ana grupta sınıflandırılır.  Bu altı ana besin grubunu her gün tüketmek, sağlıklı beslenmenin en temel formülüdür. Ana besin grupları; 1-süt ve süt ürünleri, 2- et ve et ürünleri, 3- ekmek, pirinç, makarna gibi tahıl ürünleri, 4- sebzeler, 5- meyveler, 6- yağlar ve yağlı tohumlar olarak tanımlanır.Öğünlere önem verin, az ve sık beslenin: Böylece kan şekeriniz dengeli, metabolizma hızınız yüksek, gün boyu tok olursunuz.Su için: Su metabolizmanızın çalışmasında kilit rol oynar. Günde 8–15 su bardağı su içmelisiniz.Öğle ve akşam yemekleri birbirini tamamlasın: Birinde et diğerinde sebze yemeği ağırlıklı beslenin.Süt, yoğurt, ayran, kefire önem verin: Bu grup besinlerden her gün 2-3 bardağı tüketin.Tam tahıllardan vazgeçmeyin: Rafine edilmemiş kaliteli tahıllar beslenmemizin temelidir. İçerdikleri posa nedeni ile en sağlıklı tahıl grubunu oluşturur. Beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeklerini, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci tercih etmeniz yaşam kalitenizi yükseltmekle kalmaz, kilo kontrolünde de sürekli bir başarı sağlar.Ana öğünlerinize çiğ sebze ilave edin: Çeşit çeşit salatalar yapabilirsiniz. Çiğ sebzeler içerdikleri vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ile beslenmemizde çok önemli bir yere sahiptir.Vazgeçilmez tatlınız taze mevsim meyveleri olsun: Yemek yedikten sonra veya ara öğünlerde fındık, fıstık, badem ile taze meyve tüketmek tatlı ihtiyacını karşılar ve beslenmenizin sağlık değerini yükseltir. Metabolizmanızı hızlandırır. Günde ortalama 2 porsiyon meyve tüketmek sağlığınız için iyi olacaktır. Kızartılmış, paketli ürün, sucuk, salam, sosis gibi şarküteri besinleri, beyaz un, şeker, asitli içeceklerden uzak durun. Fazla kafeinden uzak durun. Günde 2 fincan şekersiz Türk kahvesi veya 2 kupa filtre kahve, günde 4 ince belli bardakta çay içebilirsiniz. Günde 5 gram tuz tüketimi yeterli olacaktır, fazla tuzdan uzak durun. Yemek pişirme yöntemlerine dikkat edin. Buğulama, ızgara, fırında, haşlama, sebze ile soteleme, tencere yemekleri yapabilirsiniz. Et-tavuk-balık gibi besinlere ekstra yağ eklememenizi, 1 kilo sebze yemeğine maksimum 2 silme yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirmenizi öneririm. Güne mutlaka saat kaç olursa olsun altın öğün dediğimiz ‘ kahvaltı öğünü’ ile başlayın. Diyabet vb. gibi metabolik bir hastalığınız var ise uyandıktan en geç 1.5 saat içerisinde kahvaltınızı yapmaya özen gösterin. Kahvaltı öğünlerinizde sindirimi kolay besinlere yer verin. Yumurta, peynir, ceviz, tahıllı ekmek ve 1 kâse dolusu yeşillik ile güne başlamak iyi bir seçenek olacaktır. Haftada 1-2 gün kahvaltılarınızda sevdiğiniz ekstra besinlere abartmadan yer verebilirsiniz. Kabızlık sorunu yaşamamak için günde yeteri kadar su tüketmenizi, yemekleri yavaş çiğneyerek tüketmenizi, her öğünde salata veya yeşillik tüketmenizi öneriyorum. Düzenli öğün ve düzenli uyku saatleriniz olmasını öneririm. Hayatınızda ‘düzen’ olursa, kilo vermeniz de, kilonuzu korumanız da bir o kadar düzenli olacaktır. Her gün yediklerinizi not edin, bu size farkındalık katacaktır. Çevrenizden gelen ısrarlara, kulaklarınızı tıkayın. Ülkemiz kültürel olarak misafirperver olduğu için, ısrarlar da kaçınılmaz oluyor. Burada siz ikna edilen değil, ikna eden tarafta olabilirsiniz. Sonuçta siz bugüne o kadar ikram edilen besinlerin çoğunun tadını biliyorsunuz. Bu teklifi kabul etmemek karşı tarafı üzmeyecek, zamanla size anlayış gösterecek, hatta sizin bu ısrarlı tutumunuzdan dolayı karşı tarafta zamanla size uyum sağlayacaktır. Sağlıklı beslenmeyi ya da sağlıklı kilo verme sürecini ‘mecburiyet’ gibi kesinlikle düşünmeyin. Bu sizin yaşam standartlarınızı yükseltecektir. Vücut ağırlığınızı ve vücut sağlığınızı ancak yediklerinizi dengede tutarak, pozitif düşünerek koruyabilirsiniz.  

 

 


Bu yazıyı paylaşın