Maraton ve Beslenme
Dayanıklılık sporlarından biri olan maratonda; doğru beslenme ve optimum enerji düzeyi sağlama oldukça önemlidir. Maratonda yorgunluk ve performans kaybı yaşamamak için kas glikojen depolarında doygunluk sağlandığından emin olunmalıdır. Bu aşamada sporcu için en önemli nokta karbonhidrat alımı olmaktadır. Maraton Öncesi Beslenme Maratondan bir gün önce ağır, kızartılmış ve sindirimi zor olan yiyecekler tüketilmemelidir. Bununla birlikte karbonhidrat tüketimini bir gün önceden arttırmak glikojen depolarını doldurmak için büyük önem taşımaktadır. Bir gün önceden öğünlere ilave olarak ekmek, pilav, ara öğünlerde muz ve çiğ kuruyemişler veya fıstık ezmesi gibi yiyecekler eklenmelidir. Maratondan 3-4 saat öncesine kadar öğün tamamlanmış olmalıdır. Doğru ve dengeli bir kahvaltı için yüksek oranda laktoz ve yağ içermeyen, besleyici ve hafif bir öğün tercih edilmelidir. Daha önce denenmemiş yeni bir besin maraton öncesi tüketilmemelidir. • Yumurta, avokado, tam tahıllı ekmek ve meyve • Yulaf ezmesi, muz, yer fıstığı ezmesi ve çiğ kuruyemişler • Tam buğday ekmeği ile hazırlanmış peynirli sandviç • Yer fıstığı ezmesi, muz, tam tahıllı ekmek Maraton öncesi yeterli sıvı alımı büyük önem taşımaktadır. Maratondan 30 dakika önce 1 bardak su ile muz ve birkaç adet hurma veya enerji jelleri ara öğün olarak tüketilebilir. Bununla birlikte dehidratasyon olmaması açısından çay, kahve gibi kafein alımı sınırlandırılmalıdır. Ancak performansı arttırmak amacıyla maratondan 1 saat önce düşük düzeyde kafein alımı yapılabilir. Maraton Sırasında Beslenme Maraton sırasında da enerji ve elektrolit dengesi sağlanması açısından karbonhidrat alımı önemlidir. Bu aşamada daha önce alınmayan takviyeler denenmemelidir. Alternatif takviyeler olarak; karbonhidrat jelleri, sporcu içecekleri, muz ve hurma gibi kan şekerine hızlı etkide bulunan meyveler, elma ve üzüm suyu tüketilebilir. Maraton Sonrası Beslenme Maraton sonrası glikojen depolarının hızla yenilenmesi ve kas ağrılarının azaltılabilmesi için ilk 15-30 dakikalık süreçte beslenilmelidir. Karbonhidratla birlikte bir miktar protein alımı da glikojen depolarının hızla yükselmesini sağlamaktadır. Maraton sonrası ilk 30 dakikada alternatif olarak; az yağlı süt, çiğ kuruyemişler, muz, yer fıstığı ezmesi, kakao ile pratik ve lezzetli bir içecek hazırlanarak tüketilebilir veya sporcu içecekleri, süt, muz veya elma suyundan destek alınabilir. Bununla birlikte maraton sırasında kaybedilen sıvı ve elektrolit kaybını yerine koymak için bolca su ve taze limon eklenmiş maden suyu tüketilmelidir.
Bu yazıyı paylaşın
