Aralıklı Oruç Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Aralıklı oruç olarak bilinen Intermittent Fasting son zamanlarda sıklıkla duyduğumuz ve bilinçsizce uygulanmaya çalışılan açlık ve tokluk periyotlarını içeren bir beslenme modelidir.

Nasıl Uygulanır? Uygulama Şekilleri Nelerdir?

Aralıklı oruç, tokluk ve açlık arasında geçiş yaptığınız bir beslenme modelidir. Hangi besinlerin yenileceğinden ziyade ne zaman yenileceğinin düzenlenmesine dayanır. Çeşitli uygulama yöntemleri mevcuttur.

Bunlardan ilki ve en uygulanabilir olanı 16/8 metodudur. Bu metotta kişi 8 saat boyunca beslendikten sonra 16 saat açlık evresine geçer. Açlık evresi boyunca çay, kahve, su, bitki çayı gibi kalorisiz sıvı gıdaların tüketilmesi serbesttir. Geri kalan tokluk evresinde ise aşırı karbonhidrattan kaçınıp bunların yerine yumurta, avokado, yağlı tohumlar ve yeşil yapraklı besinler gibi sağlıklı diyette bulunması gereken besinler tavsiye edilmektedir.

Çok popüler hale gelen diğer bir yöntem 5/2 metodudur. Bu metotta haftada 2 ardışık olmayan gün ciddi enerji kısıtlaması içeren diyet (500-600 kkal) ve diğer 5 gün normal beslenme düzeni uygulanır. Genelde kısıtlama diyetin 3. ve 5. günü uygulanmaktadır. Mutlaka bir uzman tarafından hazırlanan beslenme programı ile uygulanmalıdır.

Bunların dışında daha az uygulanabilir olan 24 saat açlık içeren Eat-Stop-Eat metodudur. Bu yöntem ile haftanın bir günü veya ihtiyaca göre ayda bir kez tam açlık uygulanır. Bu model aşırı açlığa neden olduğundan diğerlerine nazaran pratik bir uygulama değildir.

Ne Kadar Süre Uygulanabilir? Aralıklı Oruç ile Kilo Verilebilir mi?

Beslenme uzmanınızın sizin için uygun gördüğü süre boyunca kontrolle uygulamak mümkün. 1-2 gün ile başladıktan sonra ayın 1 haftasını bu şekilde beslenerek geçirebilirsiniz.

Tabiki kilo kaybı sağlamak mümkün. Ancak kişiye özel hazırlanmış yeterli ve dengeli bir programı ile kalori açığı yaratmadan bilinçsizce uygulanması halinde vücudun açlık ile şoka girmesi durumu kilo kaybı değil aksine kilo artışına neden olabilir.

Faydaları nelerdir?

Bu beslenme modeli doğru uygulandığı takdirde metabolizmanızın hızlanmasına ve yağ yakımınızın artmasına destek olabilir. Vücudumuzun ilk enerji kaynağı bildiğimiz gibi karbonhidratlardır. Karbonhidratların fazlası glikojen olarak depolanır. Glikojen depoları ise 8-12 saat açlık süresinde enerji için kullanılırlar. Bundan sonrasında ise vücut enerji ihtiyacını yağlardan karşılamaya başlar. 

Aralıklı oruç bu açlık sürelerini içerdiğinden vücutta bazı değişiklikler meydana getirir. Büyüme hormonu seviyelerini arttırması bilinen etkilerindendir ki bu durum yağ kaybı ve kas kazanımı için faydalıdır. Ayrıca açlık, insülin duyarlılığını artırarak depolanan yağın kolay yakılmasını sağlar. Bunun yanı sıra yapılan bazı araştırmalar, aralıklı orucun kanser hücrelerinin çoğalmasını önlediğini, vücuttaki inflamasyonu azalttığını, kan şekerini düzenlediğini de gösteriyor. 

Uygulamada nelere dikkat edilmeli?

Aralıklı oruç sağlıklı beslenme temeline dayanan bir modeldir. Tokluk evresinde tüm besinler serbest olarak tüketilmez, sağlıklı beslenme profilinde ilerlenmesi gerekmektedir. Açlık evrelerinde ise şekersiz bitki çayları, mineralli sular, kalorisiz içecekler ve sütsüz kahveler dışında hiçbir besin tüketilmemelidir.

İlk kez denendiğinde vücut alışma evresindeyken halsizlik veya dikkat dağınıklığı gibi durumlara neden olabileceğinden muhakkak bir uzman gözetiminde uygulanmalıdır. Zira doğru kalori ve sıklıkta uygulanmadığı takdirde metabolizmanız yavaşlayabilir ve istenmeyen sonuçlarla karşılaşabilirsiniz.

Kimler Uygulamamalıdır?

Yeme bozukluğu olanlar

Zayıf olan bireyler

Kan şekeriyle ilgili dengesizlik yaşayanlar

Diyabet veya tansiyon hastası olanlar

Hamile veya emziren anneler

Uzun vadede uygulanmasının sonuçlarıyla ilgili yeterli çalışma olmadığından sürdürülebilir bir beslenme modeli olduğunu düşünmüyorum. Zayıflama sürecinde önemli olan uyguladığınız beslenme programının sürdürülebilir olmasıdır. Bu yüzden kendi yaşantınıza uygun ve uzun vadede hayatınıza adapte edebileceğiniz beslenme tarzını benimsemelisiniz.