Ramazan ayında temel olarak 2 öğün (sahur-iftar) şeklinde beslendiğimiz için vücudumuz bu beslenme düzenine alışmıştı. Ramazan ayı boyunca enerji...
Dayanıklılık sporlarından biri olan maratonda; doğru beslenme ve optimum enerji düzeyi sağlama oldukça önemlidir. Maratonda yorgunluk ve performans kaybı yaşamamak için kas glikojen depolarında doygunluk sağlandığından emin olunmalıdır. Bu aşamada sporcu için en önemli nokta karbonhidrat alımı olmaktadır.
Maraton öncesi beslenme maratondan bir gün önce ağır, kızartılmış ve sindirimi zor olan yiyecekler tüketilmemelidir. Bununla birlikte karbonhidrat tüketimini bir gün önceden arttırmak glikojen depolarını doldurmak için büyük önem taşımaktadır. Bir gün önceden öğünlere ilave olarak ekmek, pilav, ara öğünlerde muz ve çiğ kuruyemişler veya fıstık ezmesi gibi yiyecekler eklenmelidir. Maratondan 3-4 saat öncesine kadar öğün tamamlanmış olmalıdır. Doğru ve dengeli bir kahvaltı için yüksek oranda laktoz ve yağ içermeyen, besleyici ve hafif bir öğün tercih edilmelidir. Daha önce denenmemiş yeni bir besin maraton öncesi tüketilmemelidir.
• Yumurta, avokado, tam tahıllı ekmek ve meyve
• Yulaf ezmesi, muz, yer fıstığı ezmesi ve çiğ kuruyemişler
• Tam buğday ekmeği ile hazırlanmış peynirli sandviç
• Yer fıstığı ezmesi, muz, tam tahıllı ekmek Maraton öncesi yeterli sıvı alımı büyük önem taşımaktadır.
Maratondan 30 dakika önce 1 bardak su ile muz ve birkaç adet hurma veya enerji jelleri ara öğün olarak tüketilebilir. Bununla birlikte dehidratasyon olmaması açısından çay, kahve gibi kafein alımı sınırlandırılmalıdır. Ancak performansı arttırmak amacıyla maratondan 1 saat önce düşük düzeyde kafein alımı yapılabilir.
Maraton sırasında beslenme maraton sırasında da enerji ve elektrolit dengesi sağlanması açısından karbonhidrat alımı önemlidir. Bu aşamada daha önce alınmayan takviyeler denenmemelidir. Alternatif takviyeler olarak; karbonhidrat jelleri, sporcu içecekleri, muz ve hurma gibi kan şekerine hızlı etkide bulunan meyveler, elma ve üzüm suyu tüketilebilir. Maraton Sonrası Beslenme Maraton sonrası glikojen depolarının hızla yenilenmesi ve kas ağrılarının azaltılabilmesi için ilk 15-30 dakikalık süreçte beslenilmelidir. Karbonhidratla birlikte bir miktar protein alımı da glikojen depolarının hızla yükselmesini sağlamaktadır.
Maraton sonrası ilk 30 dakikada alternatif olarak; az yağlı süt, çiğ kuruyemişler, muz, yer fıstığı ezmesi, kakao ile pratik ve lezzetli bir içecek hazırlanarak tüketilebilir veya sporcu içecekleri, süt, muz veya elma suyundan destek alınabilir.
Diğer Sağlık Ansiklopedisi Yazıları
Ramazan Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Hazımsızlığı Etkileyen Besinler ve Diyet Tedavisi
Dyt. Melike Çavdar
Beslenme ve Diyet
Anatolia Hospital Alanya
Yemek sonrası dolgunluk, karnın üst kısmında oluşan ağrı ile karakterize, rahatsızlık ve basınç hissiyle birlikte yaşam kalitesini oldukça düşürebilen bir hastalıktır...
Ketojenik Diyet Nedir?
Dyt. Ceyda İ. Koca
Beslenme ve Diyet
Anatolia Hospital Side
Ketojenik diyet; karbonhidrat içeriğinin gereğinden az, protein yeterli miktarda olup yağ içeriği ise gereğinden fazla olan diyetlere denir. Bir...
Aralıklı Oruç Hakkında Bilinmesi Gerekenler
Aralıklı oruç olarak bilinen Intermittent Fasting son zamanlarda sıklıkla duyduğumuz ve bilinçsizce uygulanmaya çalışılan açlık...
Sağlıklı Bir Vücut ve Cilt İçin Kolajen!
İnsan vücudundaki önemli protein gruplarından biridir. Vücuttaki tüm proteinin yaklaşık üçte birini oluşturmaktadır. Kas, kemik, kıkırdak...
Reflü Hastalığında Beslenme Nasıl Olmalı?
Gastroözefajiyal reflü hastalığı, mide içeriğinin özefagusa geçmesi sonucu oluşan fizyolojik bir rahatsızlıktır. Genellikle yemek yendikten...
Daha Hızlı Acıkmanızın Nedeni Glisemik İndeks Olabilir!
İçeriğinde karbonhidrat olan tüm besinler ağıza alınıp sindirilinceye kadar kan şekerimizi yükseltir. Glisemik indeks(GI) ; kısaca besinlerin kan...
Hipertansiyon ve Beslenme
Kan dolaşımının sağlanması için bir basınç gereklidir. Bu basıncın yükselmesi sonucu hipertansiyon (HT) oluşur. Normal kabul edilen...
Probiyotik ve Prebiyotikler
Probiyotikler, sindirim sistemimiz ve genel sağlığımız üzerinde oldukça olumlu etkilere sahip olan bağırsaklarımızda yaşayarak bağırsaklarımızın...
Ramazan Ayında Asitli İçecek Tüketimine Dikkat!
Ramazan ayında su tüketimi hem açlık süresi hem de sıcak havalara denk gelmesi sebebiyle azalmaktadır. Vücudun uzun süreli susuzluğa...
Safra Kesesi Hastalıklarında Nasıl Beslenmeliyiz?
Safra kesesi; karın bölgesinin üst tarafında, karaciğerin alt yüzeyine yapışık halde bulunan bir organdır. Karaciğer tarafından; su, safra tuzu, safra pigmenti...
Obezite Cerrahisi Sonrası Proteinin Önemi
Dyt. Gizem Nur Darçın
Beslenme ve Diyet
Anatolia Hospital Antalya
Proteinler vücudumuzda yapım ve onarımdan sorumlu önemli bir besin grubudur. Obezite ameliyatı olan bireyin sağlıklı bir yaşam...
Selülit ve Beslenme İlişkisi
Yaz aylarına çok az kaldı. Bayanların en büyük sıkıntıları ise bir güzellik kusuru olarak kabul ettikleri selülit. Selülit kadınların yüzde 80’inde...
Suyun Cilt Üzerindeki Mucizesi
Dyt. Funda Karaçöl Öztürk
Beslenme ve Diyet
Anatolia Hospital Aspendos
Su içmenin sağlığa olan etkilerinin yanı sıra cilt bakımı konusundaki mucizelerini öğrenmek ister misiniz? Yıllarca düzenli olarak...
Bayramda Beslenme
Ziyafet sofralarının kurulduğu ve bolca yemek yenen bayramlarımızdan biri olan Kurban Bayramı, özellikle et tüketiminin artmasından dolayı beslenmeye dikkat edilmesi gereken bayramlardan biri. Peki, bayramda nasıl sağlıklı...
